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徒步時(shí)如何保持良好的體能狀態(tài)

文章來源: 網(wǎng)絡(luò)      作者:匿名     時(shí)間:2014-01-11 10:27:35    
摘要: 徒步會(huì)消耗人體大量的能量,徒步時(shí)想要保持良好的體能狀態(tài)有幾點(diǎn)特別需要注意,一是要注意飲食,二是把握好徒步的節(jié)奏,三是保持良好的睡眠狀態(tài)。

   高強(qiáng)度的長(zhǎng)途跋涉,會(huì)大量消耗身體的能量。一些平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較小或者身體素質(zhì)偏弱的人,在連續(xù)幾天的徒步中如果不能及時(shí)調(diào)整、補(bǔ)充和恢復(fù)體力,可能很難堅(jiān)持完成全程路線。但如果在徒步的過程中,從飲食方面適度的補(bǔ)充高能量的碳水化合物食物和飲品,掌握一定的行走節(jié)奏和放松,恢復(fù)肌肉疲勞的方式方法,就可以最大限度地延緩這種體能消耗的速度,盡可能地保持充沛的體力。

  一、注意飲食

  碳水化合物是我們身體的燃料,更是我們大腦正常工作的能量來源。當(dāng)我們腦部能量不足時(shí),人的判斷能力就會(huì)減弱,容易出現(xiàn)受傷的情況,而且脾氣開始變得暴躁,容易和人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)。一般我們體內(nèi)碳水化合物儲(chǔ)存量相對(duì)較少,但是脂肪的儲(chǔ)存量非常大。

  一個(gè)體重70公斤的人,在平地上以每小時(shí)6公里的速度步行,上坡時(shí)速度則明顯地減低,那么每小時(shí)消耗的熱量至少是360卡路里。步行24小時(shí)后,消耗的熱量不會(huì)少于8640卡路里,相當(dāng)于一個(gè)同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我因此徒步吃的東西就應(yīng)該比平常多得多。

  在食物搭配方面應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊(yùn)含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪,會(huì)令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結(jié)果發(fā)生嘔吐。

  蛋白質(zhì)(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助于保持徒步者的能量平衡。它也會(huì)減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。肉食不是不該吃,在早餐和晚餐應(yīng)該吃一些的。尤其是寒冷季節(jié)的晚餐。

  二、把握徒步的節(jié)奏

  長(zhǎng)途徒步負(fù)重多,線路長(zhǎng),時(shí)間也長(zhǎng),所以更需要根據(jù)自己的體力合理安排行進(jìn)中的節(jié)奏,根據(jù)自己的實(shí)力和當(dāng)時(shí)的體力來安排步幅、步速。有經(jīng)驗(yàn)的驢友都知道,跟著別人的速度走實(shí)在是很累人的一件事,所以,不管你走的快或慢,應(yīng)根據(jù)自己平時(shí)的步速,保持一定的呼吸頻率,并且有規(guī)律地休息、飲水、補(bǔ)充能量,自己感覺舒服最好。

  徒步是根據(jù)自己的體力和呼吸情況,作出判斷,當(dāng)呼吸過于急促腰部酸疼感覺快要抽筋或者上升時(shí)間過長(zhǎng)無法繼續(xù)堅(jiān)持時(shí),一定要做短暫休息。將包放下,活動(dòng)一下身上的肌肉,按摩一下腿部,也可以脫下鞋放松一下腳部的血液,并且適當(dāng)補(bǔ)充水分和食物。

  如果是在上山途中,可以將身體轉(zhuǎn)過來站立,面向山下,讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下,或者壓壓腿,繃繃腳尖,有助于緩解上山時(shí)過于緊張的腿部肌肉。當(dāng)呼吸過于急促時(shí)作3-5次深呼吸,慢慢將呼吸調(diào)整到正常頻率。不要休息的時(shí)間過長(zhǎng),肌肉一旦完全放松下來再開拔,就要經(jīng)過和南痛苦的恢復(fù)過程了。

  三、保持良好的睡眠有助于恢復(fù)肌肉

  人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種附帶產(chǎn)物叫乳酸,它能阻止人體里的酶素將糖轉(zhuǎn)化為能量,并抑制中樞神經(jīng)信號(hào)傳遞給肌肉。到達(dá)營地后,輕度地壓壓腿,舒展一下肢體,以放松膝、踝關(guān)節(jié)為主,對(duì)于重點(diǎn)肌肉也要重點(diǎn)照顧,休息時(shí)可用手握空拳敲大腿前后、小腿后的肌肉,對(duì)恢復(fù)肌肉狀態(tài)有一定的效果。注意保暖,讓體溫迅速恢復(fù)到正常狀態(tài),是消除長(zhǎng)時(shí)間徒步后肌肉酸疼的方法之一。

  良好的睡眠時(shí)恢復(fù)體能最有效的方法,還能夠增強(qiáng)免疫力,增加肌體的抗病能力。

  幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

  1、體能儲(chǔ)備不會(huì)一蹴而就,是個(gè)積累的過程,平時(shí)不間斷的長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉與合理的飲食結(jié)構(gòu);2、要了解自己的身體狀況,絕不盲目超體力、透支體力,無論徒步、爬山,始終使自己處在較為舒適或略感緊張的狀態(tài);3、體力分配的原則是在開始時(shí),即使體力特別充足,也要把握住,不急不躁,中途及時(shí)補(bǔ)充水分,不大口狂飲,少量多次,中后期可視自己的情況適當(dāng)補(bǔ)充能量,如吃點(diǎn)巧克力什么的。

Tags(關(guān)鍵字): 徒步 | 保持體能 |

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